29 mål at spore i din vanetracker (plus udskrivbare layout)

Kunne du tænke dig at holde fast i en ny vane længere end bare et par dage?

Forskning har vist, at sporing af dine mål og vaner er en af ​​de mest effektive måder at udvikle vaner, der varer.

At holde styr på dine fremskridt hjælper dig med at motivere dig til at holde fast i dine vaner, selv når du har lyst til at give op. Når du har samlet flere dage med at fuldføre din vane, vil du ikke bryde kæden eller afslutte din streak - hvilket vil motivere dig til at tage mere handling.

Min vanetracker kan udskrives og indsættes i din ugeplanlægger for at holde styr på dine vaner. Hver gang du åbner din planlægger, bliver du mindet om de nye vaner, du lovede dig selv, at du ville fuldføre.

Plus vil du let kunne holde styr på dine fremskridt og belønne dig selv, når du når dine mål.

Her er 29 mål, du kan spore i din vanetracker for at hjælpe dig med at leve sundere og nå dit potentiale hver uge:

1. Drik 8 glas vand

At drikke 8 glas vand er en daglig vane, som jeg har praktiseret i over et årti. Ikke alene er drikkevand godt for dit helbred, jeg finder også, at det hjælper med at holde mit energiniveau oppe og reducere mit trang til snacks eller slik hele dagen. Hvis 8 glas lyder af meget, skal du starte med 3 eller 4 om dagen og arbejde dig op.

2. Øv taknemmelighed

Forskning har vist, at den virkelige nøgle til lykke er taknemmelighed. Hvis du vil forbedre dit humør og have mere energi hver dag, er en af ​​de bedste måder at gøre det på ved at øve taknemmelighed. Alt du skal gøre er at tænke, sige eller skrive om noget, du er taknemmelig for hver dag.

3. Motion

Vi ved alle, at vi skal dyrke mere motion, men det kan være svært at holde sig til en træningsplan. Brug din vanetracker til at føre log over, hvor ofte du træner hver uge. Start med kun en dag om ugen, og arbejd derefter langsomt derfra. Hvis du ikke træner ret ofte, skal du undgå at sætte et mål om at træne 5 dage om ugen i starten. Du vil kun skuffe dig selv, hvis du ikke når det mål, og du kan opgive dine træningsstræbninger fuldstændigt.

4. Sparede penge

Ifølge mange undersøgelser er det at spare penge en af ​​de bedste nytårsforsætter lige under at tabe sig. Hvilken bedre måde at holde sig til dit mål om at spare penge ved at holde styr på dine besparelsesfremskridt i din vanetracker! Dette minder mig om, hvad min bedstefar altid ville fortælle mig: en sparet krone er en krone tjent!

5. Intet forbrug

Nogle mennesker er gode til at spare penge, men finder stadig ud af at bruge mere end de tjener. En måde at sikre, at du lever under dine midler, frem for ud over, er at holde styr på, hvor mange dage du kan gå uden at bruge penge. Dette kan ikke være generelle penge eller ikke brugt penge, der ikke var i dit budget. Du bestemmer.

6. Yoga

Min kone elsker hot yoga. Hver gang jeg har gået med hende, er jeg næsten gået ud af varmen. Hvis denne form for tortur får dig til at føle dig sund og fornyet, så bifalder jeg dig. Glem ikke at holde styr på dine yogasessioner i din vanetracker og selv notere dine fremskridt i din journal.

7. Meditation

Meditation ser så let udefra, men efter at jeg havde prøvet det første gang lærte jeg hurtigt, at det er en færdighed, der kræver meget øvelse. Som en lidende overænker har mediering hjulpet mig med at reducere angst og være opmærksom på de tanker, der løber gennem mit hoved. Et af mine yndlingscitater om mægling er dette:

Du bør sidde i meditation i tyve minutter hver dag - medmindre du har for travlt. Så skal du sidde i en time. -Zen ordsprog

8. 8 timers søvn

At få 8 timers søvn (eller mindst 7) ​​har været en vane, som jeg arbejder meget hårdt på at holde mig til. Mens jeg gik på arkitektskolen, trak jeg mange all-nighters og brugte halvdelen af ​​mine college dage på at gå rundt som en halvt sovende zombie. I løbet af de søvnfattige år gjorde jeg sandsynligvis min krop mere skade end gavn, så jeg prøver at gøre op med det ved at få masser af søvn hver nat.

9. Bøn

Jeg vil indrømme, at jeg ikke altid har været en religiøs person. Men efter at jeg havde læst The Power of Positive Thinking af Dr. Norman Vincent Peale, havde jeg et helt nyt perspektiv på vigtigheden af ​​bøn. Uanset om du allerede beder regelmæssigt eller ønsker at starte en ny vane, kan jeg varmt anbefale at hente en kopi af bogen.

10. Læsning

Jeg læste for nylig en artikel, der sagde, at administrerende direktører for store virksomheder i gennemsnit læser 60 bøger om året, men resten af ​​Amerika er i gennemsnit kun 4 bøger om året! Jeg aner ikke, om disse statistikker er fuldstændig korrekte, men jeg tror, ​​at de tegner et meget klart billede af, hvad de bedste performere gør, som andre ikke gør: de er grådige læsere. Du behøver naturligvis ikke at læse 5 bøger om måneden, men oprettelse af en daglig læsevane hjælper dig med at gøre fremskridt på din læseliste.

11. Vitaminer

Min kone og jeg har udviklet en stor vane med at tage vores vitaminer hver dag. Jeg behøver ikke spore dette i min vanetracker, fordi vi tager dem praktisk talt på autopilot. Og hvis en af ​​os glemmer, husker den anden normalt. Faktisk fortalte min kone mig engang, at ægtepar lever længere end enlige, fordi de har nogen til at minde dem om at tage deres vitaminer og medicin dagligt. Så jeg gætter på, at alt det nagende faktisk er godt for mit helbred. :)

12. Ingen sodavand

Jeg var aldrig meget sodavand (eller pop som vi siger i det nordvestlige). Men jeg har venner, der har kæmpet for at afslutte deres daglige Diet Coke -vane. Brug af din daglige vanetracker er en god måde at gå på koldt kalkun og endelig sparke din sodavand. Hvis det er for svært at stoppe med at drikke det helt, kan du prøve at udskifte din daglige sodavand med kulsyreholdigt vand eller LaCroix.

13. Ingen kaffe

Jeg aner ikke, hvorfor nogen ville stoppe med at drikke kaffe, men jeg har set No Coffee -målet på et par vanesporere. Hvis du er en af ​​de mennesker, der forsøger at fjerne kaffe fra din morgenrutine, ønsker jeg dig held og lykke. Nøglen til at skabe en vane, der holder fast, er ved at bruge vaneudskiftning. I stedet for at opgive kaffe koldt kalkun, prøv at slukke din morgenkaffe for en anden drik som te eller mælk.

14. Ingen junkfood

Min metode til at undgå junkfood er at holde den ude af mit hus. På mit kontor ser der imidlertid altid ud til at være slik, småkager og pizza, der bare venter på at friste mig. Jeg har fundet ud af, at den bedste måde at modstå på er at bringe mine egne sunde snacks som en æble- eller granola -bar. Når jeg føler mig sulten og er fristet til at spise noget junkfood, spiser jeg i stedet mine sunde snacks.

15. Journal- eller morgensider

I lang tid undgik jeg journalisering, fordi jeg troede, det betød at føre en dagbog, som var noget, jeg ikke var interesseret i. Men sidste år hørte jeg om Morning Pages, som er et journalingskoncept, der blev populariseret af Julia Cameron i hendes bog The Artist's Way. Ideen er at få alle tankerne ud af dit hoved og ind i din journal hver morgen. Din journal er ikke beregnet til at blive læst - det er bare et sted at forlade dine tanker, så du kan rydde dit sind. Da jeg startede denne praksis, blev det meget let for mig at dagbog dagligt, og jeg fandt ud af, at jeg startede dagen med et klart sind og færre distraktioner.

16. Indbakke Zero

Spændingen ved at komme til Indbakke Zero er blevet mere en afhængighed for mig end bare en vane. Hvis du ikke er bekendt, er Inbox Zero praksis med at slette, arkivere eller besvare alle e -mails i din indbakke hver dag. Når du har behandlet alle dine e -mails i slutningen af ​​dagen, kan du gå hjem og føle, at der ikke er nogen langvarige opgaver i din e -mail -indbakke, som blev efterladt ufærdige. Selvfølgelig skal du starte processen forfra den næste dag, da de fleste mennesker modtager omkring 100 e -mails hver dag!

17. Sig 'Jeg elsker dig'

Hvis der er mennesker i dit liv, du elsker, skal du sørge for at fortælle dem det dagligt! Nogle gange kan det være let at vænne sig til ikke at sige, at jeg elsker dig, fordi du tror, ​​at din ægtefælle allerede ved, at du gør det. Men at sige, at det er en fantastisk måde at minde dig selv om, at du skal vise din kærlighed både gennem ord og tankevækkende handlinger.

18. Retter

Der er ikke noget, jeg afskyr mere end at vågne op til en vask fuld af tallerkener. Jeg gør det til en vane at vaske op eller fylde opvaskemaskinen op umiddelbart efter middagen. Ellers ser snavsede tallerkener ud til at tiltrække hinanden som magneter: en beskidt tallerken i vasken, bliver til to, derefter tre, så inden du ved af det, er vasken fuld.

19. Tandtråd

Et år besluttede min kone og jeg at gøre tandtråd daglig vores nytårsforsæt. Indtil videre har vi flosset hver dag i de sidste 4 år, og dette er det længste nytårsforsæt, jeg nogensinde har holdt. Nøglen til at starte vanen var at indarbejde den i vores natlige rutine: tandtråd først, derefter børste, vaske ansigt osv.

20. Ring til dine forældre

Da jeg voksede op, ringede min mor til min bedstemor næsten hver eneste dag. Jeg ved ikke, hvordan de havde så meget at tale om, vi boede lige nede ad vejen fra dem, men min mor værdsatte virkelig det forhold, hun havde til sin mor. Jeg er ikke meget telefonperson, men jeg gør det til en vane at ringe til mine forældre en gang om ugen.

21. Lær et nyt sprog

At lære et nyt sprog har været en vanskelig vane for mig at udvikle. Heldigvis er der mange gode (og gratis!) Apps derude, der gør det sjovt og let. Jeg nyder virkelig at bruge Duolingo. Appen er designet til at være vanedannende, så du får for vane at bruge den hver dag. Plus, det er sjovt at bruge og kræver ingen kedelig lærebog.

22. Intet tv eller Netflix

Har du drømme om at starte en blog, starte en virksomhed eller ændre verden, men har du ikke tid? Så kan du få en vane med ikke at se fjernsyn eller Netflix, så du kan få et par timer tilbage hver dag. Vidste du, at den gennemsnitlige amerikaner ser 5 timers tv hver eneste dag? Forestil dig, hvad du kunne opnå med en ekstra 35 timer om ugen!

23. Stræk

Jeg hørte for nylig et interview med en fysioterapeut, der sagde, at hvis hans patienter lavede en enkelt strækning hver dag, ville han miste 99% af sin forretning. Strækning kan hjælpe med at reducere muskelskader og fjerne ledsmerter. Strækning hjælper dig ikke kun med at forbedre bevægelsen i dine led, men det vil også forbedre din cirkulation og give dig øget energi. Hvad venter du på? Begynd at strække!

24. Ring til en ven

Jo ældre jeg bliver, jo mere taknemmelig er jeg for de store venskaber, jeg har. Og selvfølgelig, når jeg bliver ældre, jo sværere bliver det at holde kontakten med mine venner. Når mine venner begyndte at få børn og købte huse, var deres skemaer fulde, og det blev sværere at mødes til happy hour eller spille en runde golf. I stedet prøver jeg at gøre det til en vane at ringe regelmæssigt og holde kontakten.

25. Få kontakt med en ny

Har du nogensinde hørt sætningen: dit netværk er din nettoværdi? Dit netværk eller fællesskab af venner, familie og klassekammerater kan være en værdifuld ressource, når du har brug for hjælp. Det eneste problem er, at et netværk af kontakter normalt kun er værdifuldt, når det er stort. Så begynd at oprette forbindelse til en ny hver dag og se dit netværk ekspandere eksponentielt.

26. Lav din seng

Jeg kan ikke starte dagen uden at lægge min seng. I årenes løb er det blevet en vane, som jeg ikke går glip af. For mig nyder jeg virkelig at komme hjem til et rent soveværelse og se sengen være lavet. Hvis du kan lide at krydse ting fra din huskeliste, som jeg gør, så er det at oprette din seng en god måde at opbygge lidt momentum på din to do -liste først om morgenen. Der er også en stor begyndelsestale om kraften i at lave din seng hver morgen, som jeg foreslår, at du ser.

27. Random Act of Kindness

Hvis du tænder for nyhederne eller læser overskrifterne hver morgen, tror du, at himlen falder. Nå, du har mulighed for at ændre det! Prøv at gøre det til en vane at gennemføre en tilfældig handling af venlighed hver dag. Det behøver ikke at involvere udgifter eller donere penge, det skal bare være venligt og tankevækkende. Giv et kompliment, giv en hånd med eller send en sms.

28. Gå en tur

Hvis du sidder ved dit skrivebord hele dagen som jeg gør, vil du ikke tro, hvor meget mere energi du får ved bare at gå en kort gåtur. Om eftermiddagen, når jeg føler mig træg, går jeg en kort gåtur og kommer tilbage og føler mig energisk og klar til at afslutte min huskeliste. Sporing af dette i din vanetracker er en god måde at minde dig selv om at stå op og bevæge sig lidt hver dag.

29. Doodle

Var du en af ​​de elever, der altid doodlede i klassen i stedet for at tage notater? Den gode nyhed er, at doodling kan hjælpe dig med at øge din kreativitet og reducere stress. Hvis journalisering er for skræmmende, hvorfor ikke doodle i din journal i stedet. Hold styr på, hvor ofte du doodler i din vanetracker og se dine fremskridt. Du vil blive overrasket over dine kreationer, når du reflekterer i slutningen af ​​måneden.

Konklusion

Jeg rundede 29 af de mest populære mål at spore i din vanetracker. Selvom du måske er fristet til at tilføje 10 eller flere af disse vaner til din daglige rutine, ville jeg fokusere på kun 2 eller 3.

Jeg ved af erfaring, at det kan blive overvældende at forsøge at tackle flere mål og vaner på én gang. For ikke at nævne, at prøve at fuldføre din normale huskeliste og daglige ansvar. Når min huskeliste bliver for lang, synes min motivation at falde.

Jeg foreslår at fokusere på kun et par nye vaner at spore hver måned. Hvis du med succes mestrer disse vaner, kan du gå videre til at spore et par mere. Opbygning af momentum er nøglen til at gøre bæredygtige fremskridt mod dine mål.

p.s. Har du nogensinde spekuleret på, hvad fremtiden bringer for dit kærlighedsliv?